Wie man schnell einschlafen kann
In der heutigen Zeit will jeder alles so schnell wie möglich erledigen. Auch den Schlaf.
Es ist zwar wichtig, dass man sich nicht zu lange mit dem Einschlafen aufhält, aber wenn Sie zu schnell einschlafen (sobald Ihr Kopf das Kissen berührt) könnte es sein, dass Sie unter Schlafmangel leiden. Wenn Sie zu lange benötigen (mehr als 20-30 Minuten), kann Ihre Schlafgesundheit unter Druck geraten und dies ist ein wichtiger Indikator für Schlaflosigkeit. Im Idealfall sollte ein gesunder Schläfer innerhalb von 15 Minuten einschlafen.
Wie kann man also innerhalb von 15 Minuten einschlafen? Es gibt zwar keine Patentrezepte, aber eine konsequente Schlafhygiene wird dazu beitragen, dass man gut einschläft. Die Schlafhygiene beinhaltet z.B. ein kühles, ruhiges und dunkles Schlafzimmer, wie auch regelmässige Schlafenszeiten. Ebenso eine gesunde Ernährung mit leichtem Essen am Abend, wenig Koffein und Alkohol. Und natürlich ein bequemes Bett!
Stress und Sorgen sind oft die Hauptursache dafür, dass man nicht gut schlafen kann. Das kann an vielen Dingen liegen wie z.B. Herausforderungen im privaten und beruflichen Umfeld. Wenn Sie also eine gute Entspannungsroutine entwickeln möchten, indem Sie Körper und Geist entspannen, verbessern Sie Ihre Chancen auf einen guten Schlaf.
1. Atemübungen
Die Wirkung der tiefen Atmung ist weitgehend psychologisch, aber sie kann auch eine physiologische Reaktion im Körper hervorrufen. Sie kann die Herz- und Atemfrequenz normalisieren und Sie beruhigen.
Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem, der ein- und ausgeht. Die „4-7-8-Methode“ kann sehr wirkungsvoll sein. Dabei atmen Sie vier Sekunden lang ein, halten sieben Sekunden lang die Luft an und atmen dann acht Sekunden lang mit einem langsamen „Zischen“ aus. Wiederholen Sie dies drei- bis viermal.
2. Progressive Muskelentspannung (PMR)
Die progressive Muskelentspannung ist eine Entspannungstechnik, die bei Stress und Angstzuständen, Schlafstörungen und Schmerzen hilft. Sie kann Ihrem Körper helfen, sich zu entspannen, indem Sie Muskelgruppen nacheinander anspannen und dann entspannen, um die Spannung zu lösen. Sie können dies im Liegen oder im Sitzen in einer ruhigen Umgebung tun.
Konzentrieren Sie sich zunächst ganz auf Ihre Füsse, spannen Sie die Muskeln an und entspannen Sie sie dann. Gehen Sie weiter zu den Waden, Knien und Oberschenkeln – anspannen und entspannen.
Machen Sie dasselbe mit Bauch, Brust, Schultern, Armen und Händen. Konzentrieren Sie sich schließlich auf Ihren Nacken und Kopf, entspannen Sie alle Muskeln und spüren Sie, wie die Spannung Ihren Körper verlässt.
3. ASMR
ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response) beschreibt die tiefe Entspannung und das Kribbeln der Kopfhaut. Es handelt sich um eine soziale Reaktion, die das Gefühl von Wohlbefinden, Entspannung und Schläfrigkeit erklärt, dass durch die Freisetzung bestimmter chemischer Stoffe (Endorphine, Oxytocin, Dopamin und Serotonin) im Gehirn entsteht, wenn Sie den Auslöser spüren.
Die ASMR-Erfahrung kann durch klare Klänge, langsame Bewegungen, Flüstern und persönliche Aufmerksamkeit ausgelöst werden – und die Reaktion ist sehr individuell. Für manche Menschen kann es sie beruhigen und Stress und Sorgen lindern, was letztlich dazu führt, dass sie besser schlafen.
Für diejenigen, die ASMR zur Angstbewältigung oder als Einschlafhilfe nutzen wollen, gibt es im ganzen Internet Videos und Klänge.
Viel Freude und Erfolg beim ausprobieren unserer Tipps.
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